Benvenuto!
In questa pagina ti parlerò un po’ del mio metodo e ti darò le prime nozioni di “nutrizionese”, ovvero Ti spiegherò alcuni semplici concetti della nutrizione che ti aiuteranno a capire come mantenere il tuo risultato per sempre.
Il mio metodo, come avrai capito, guarda oltre la semplice “dieta per perdere peso” e si focalizza sul “dopo dieta” ovvero su uno stile di vita sano e attivo che ti permetterà di non riprendere più i chili persi con la dieta.
Ricorda che se perdi peso ma non riesci a mantenerlo, mi dispiace, ma non avrai ottenuto nessun risultato utile.
Secondo la mia esperienza e gli studi presenti in letteratura, un soggetto riesce a mantenere stabile il peso perso con la dieta se:
vita quotidiana (famiglia, casa, lavoro, ecc)
gusti personali in fatto di cibo
abitudini
tempo a disposizione per preparare i pasti
voglia di cucinare.
NB: Tutti i punti (nessuno escluso) sono necessari per far sì che tu riesca a mantenere i chili persi.
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Adesso, come ti avevo già accenato, parliamo un po’ in “nutrizionese”
Sai cos’è un nutriente?
Nutriente, dal latino Nutriens “nutrire”, è appunto una sostanza nutritiva che necessita al nostro organismo per svolgere le sue funzioni.
I nutrienti presenti negli alimenti e di cui il nostro organismo ha bisogno sono: carboidrati, proteine, grassi, sali minerali e vitamine. Questi vengono suddivisi in macronutrienti e micronutrienti in base al nostro fabbisogno.
I macronutrienti sono: carboidrati, proteine, grassi, fibre e acqua
I micronutrienti sono: vitamine e sali minerali.
CARBOIDRATI
I carboidrati (o zuccheri ) semplici sono: monosaccaridi (formati cioè da una sola molecola di zucchero), disaccaride(ovvero formati da due molecole di zucchero) e gli oligosaccaridi (formati da più unità di zucchero (fino a 10 unità)).
Il monosaccaride senz’altro più conosciuto è il glucosio ma ricordiamo anche il fruttosio (anche detto zucchero della frutta) e il galattosio. Quest’ultimo insieme al glucosio forma lo zucchero presente principalmente nel latte avvero il disaccaride lattosio.
I carboidrati complessi invece sono principalmente polisaccaridi e a questa categoria appartengono anche le fibre. Tra i polisaccaridi ricordiamo sicuramente l’amido, la riserva glucidica delle nostre piante presente appunto nei cereali e in tutti i suoi derivati, ma anche nei legumi e nelle patate. Oltre a questi appena elencati e largamente utilizzati nella nostra alimentazione, dobbiamo considerare anche gli zuccheri nascosti, ovvero quelli presenti nelle bevande e nei cibi conservati che non fanno altro che aggiungere altre calorie ai tuoi pasti.
Se inizi a leggere le etichette di alcune bevande, sono sicura che nella maggior parte troverai come primo ingrediente lo zucchero. Infatti molti succhi di frutta e la maggior parte delle bevande analcoliche sono principalmente costituite da acqua e zuccheri, in particolare glucosio e sciroppo di glucosio, ovvero dei veri e propri veleni per il tuo organismo.
PROTEINE
Per quanto riguarda le proteine invece, queste sono macromolecole costituite da tanti mattoncini chiamati amminoacidi.
Questi ultimi sono suddivisi in amminoacidi essenziali e non essenziali.
Gli amminoacidi essenziali sono quelli che dobbiamo necessariamente introdurre con la dieta perche il nostro organismo non è in grado di produrli.
Le proteine vengono classificate in base al loro valore biologico dato appunto dalla quantità di amminoacidi essenziali che contengono
Nella Tabella 1 è riportato il valore biologico di alcuni alimenti (e non la quantità di proteine).
Come possiamo notare l’alimento a più alto valore è l’uovo tanto attaccato e spesso erroneamente eliminato dalle diete per il suo contenuto di colesterolo.
Le nostre principali fonti di proteine sono dunque la carne, il pesce e le uova, latte e derivati e in misura minore anche i legumi.
GRASSI
Infine i grassi, nutrienti tanto odiati, ma che fanno tanto bene al nostro organismo.
Una delle nostre fonti principale di grassi è sicuramente l’olio usato spesso come condimento, almeno dalle nostre parti, ad libitum. Altre importanti fonti di grassi sono la frutta secca e i suoi derivati, i formaggi, semi vari e il cioccolato, fondente naturalmente.
Puoi approfondire l’argomento grassi nei due articoli del blog:
I grassi: impariamo a conoscerli (prima parte)
I grassi: impariamo a conoscerli (seconda parte)
Voglio precisare e sottolineare che gli alimenti sopracitati e classificati come proteine carboidrati e grassi non contengono SOLO quel particolare nutriente ma alcuni contengono anche altro. Questo vale soprattutto per i carboidrati.
Mi spiego meglio
100 g di pasta di semola contengono circa 13 g di proteine (non ad elevato valore biologico), circa 1 grammo di grassi e 70 g circa di carboidrati (amido, zuccheri semplici e fibra).
100 g di ceci secchi contengono: circa 29 g di proteine, 6 g di grassi e 46 g di carboidrati (amido, zuccheri semplici e fibra).
100 g di bistecca di maiale contengono circa 21 g di proteine, 8 g di grassi e 0 carboidrati.
Per ciò che riguarda i micronutrienti, fonti importanti di vitamine e sali minerali sono senz’altro la frutta e la verdura ma alcune importanti vitamine si trovano anche nei cereali, negli alimenti di origine animale (come ad esempio la vitamina B12), nei legumi, nell’acqua, ecc…
Conoscere questi piccoli concetti sulla nutrizione ci aiuta a capire cosa c’è nel nostro piatto e se esageriamo con qualcuno di questi nutrienti.
Non sapete quante volte è capitato che dall’anamnesi risulti che il paziente in una giornata mangi quasi più carboidrati di quanto pensi.
Provate a fare questo esercizio!
Prendete carta e penna e scrivete quali dei macronutrienti che abbiamo appena visto avete mangiato a colazione, pranzo, cena e spuntini.
Adesso capirete quali nutrienti mangiate di meno e quali invece mangiate in eccesso.
Di seguito vi mostrerò due esempi e vi farò capire che avere conoscenze sull’alimentazione vi aiuta a fare scelte consapevoli e a bilanciare ogni pasto.
ESEMPIO 1
Colazione: caffè + 1 cucchiaino di zucchero + 2 fette biscottate con marmellata ( principalmente carboidrati da: zucchero nel caffè, fette biscottate e marmellata)
Spuntino: 1 pacco di creakers (Carboidrati)
Pranzo: riso con verdure (leggero! Qualcuno penserà, Certo, ma ancora carboidrati!)
Merenda: Frutta (carboidrati)
Cena: 1 Toast con prosciutto e formaggio + insalata ( carboidrati + proteine (dipende principalmente dal tipo di prosciutto che c’è nel toast) e grassi (dipende dal formaggio che mettete nel toast)
Se le porzioni di questo soggetto che ha seguito questo schema sono molto ridotte probabilmente avrà introdotto anche poche calorie, in alcuni casi anche troppo poche.
Ma come nutrienti?
Ha introdotto tutti i nutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno?
Direi proprio di no!
Infatti come puoi notare in questa giornata tipo abbiamo per la maggior parte carboidrati e quasi nessuna fonte di proteine nobili (è vero, nei cereali (riso, pane, ecc) ritroviamo anche una porzione di proteine ma non sono proteine nobili; gli affettati sono pur sempre carne, si ok! ma con tutti i conservanti che ci sono…).
ESEMPIO 2
Colazione: 1 yogurt greco + 1 frutto + 1 quadratino di fondente ( proteine dallo yogurt, carboidrati dalla frutta, grassi dal fondente)
Spuntini: qualche noce (principalmente grassi)
Pranzo: pasta al ragù + un leggera spolverata di parmigiano + insalata mista ( carboidrati dalla pasta + proteine dal ragù + grassi dall’olio usato come condimento).
Merenda: 1-2 quadratini di fondente (principalmente grassi).
Cena: Pesce al forno + verdure + pane integrale (proteine dal pesce + carboidrati dal pane + i grassi dati dall’olio usato come condimento).
In questo caso vedete che i pasti principali (colazione pranzo e cena) contengono tutti i 3 macronutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno.
Ti sembra così difficile?
Certo il 50 % dipende anche dalle quantità degli alimenti che consumiamo ma iniziando a scegliere i pasti come nell’esempio 2 sono sicura che farai scelte più salutari, la smetterai di saziarvi con i carboidrati e inizierai anche a perdere peso.