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Il termine “frutta secca” è utilizzato per indicare la frutta oleosa a guscio, ovvero: noci, mandorle, nocciole, anacardi, noci pecan, pistacchi, pinoli, ecc… acquistabili sia al naturale che tostati
Il termine “frutta essiccata” invece viene spesso confuso o usato come sinonimo di “frutta disidratata”. In realtà i due tipi di frutta non sono proprio la stessa cosa, infatti con “frutta essiccata” si indicano fichi, prugne, datteri, uvetta, ecc e con “frutta disidratata” frutti come mele, banane, cocco, ananas che difficilmente perdono il contenuto acquoso naturalmente e dunque sono sottoposte ad un processo di disidratazione.
Questo processo allontana la maggior parte dell’acqua contenuta e concentra gli altri nutrienti in particolare gli zuccheri.
I valori nutrizionali della frutta essiccata e di quella disidratata sono però molto simili: una fonte di carboidrati e fibra, pochi grassi e un buon apporto di sali minerali.
Se compariamo invece il contenuto di una porzione di mela essiccata con una di mela fresca abbiamo una notevole differenza:
VALORI NUTRIZIONALI | MELA FRESCA (una porzione 150 g) | MELA DISIDRATATA (una porzione 30 g) |
Acqua (g) | 130,4 | 0.8 |
Energia (Kcal) | 70 | 107 |
Proteine (g) | 0.6 | 0.4 |
Lipidi (g) | 0.2 | 0.6 |
Carboidrati disponibili (g) | 16.1 | 24.7 |
Amido (g) | tr | tr |
Zuccheri Solubili (g) | 16.1 | 24.7 |
Fibra Totale (g) | 2.6 | 3.8 |
Fibra solubile (g) |
| 0.84 |
Fibra insolubile (g) |
| 2.90 |
Sodio (mg) | tr | 2 |
Potassio (mg) | 198 | 219 |
Calcio (mg) | 8 | 12 |
Fosforo (mg) |
| 20 |
Ferro (mg) | 0.3 | 0.6 |
Vitamina C (mg) | 8 | 3 |
Acido Folico (mg) | 9 |
|
Dalla tabella è facile intuire che solo 30 g di mela disidratata contiene quasi il doppio degli zuccheri di una mela fresca nonché anche più calorie e un apporto maggiore anche di sali minerali. I valori nutrizionali della frutta disidratata e di quella essiccata sono molto simili
Adesso confrontiamo una porzione (30 g) di frutta disidratata con una di frutta secca oleosa
VALORI NUTRIZIONALI | MANDORLE (una porzione 30 g) | MELA DISIDRATATA (una porzione 30 g) |
Acqua (g) | 1.5 | 0.8 |
Energia (Kcal) | 189 | 107 |
Proteine (g) | 6.6 | 0.4 |
Lipidi (g) | 16.6 | 0.6 |
Carboidrati disponibili (g) | 1.4 | 24.7 |
Amido (g) | 0.2 | tr |
Zuccheri Solubili (g) | 1.1 | 24.7 |
Fibra Totale (g) | 3.8 | 3.8 |
Fibra solubile (g) | 0.19 | 0.84 |
Fibra insolubile (g) | 3.61 | 2.90 |
Vitamina C (mg) | 0 | 3 |
Acido Folico (mg) |
|
|
Sodio (mg) | 4 |
|
Potassio (mg) | 234 |
|
Calcio (mg) | 72 |
|
Magnesio (mg) | 79 |
|
Fosforo (mg) | 165 |
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Ferro (mg) | 0.9 |
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Rame (mg) | 0.28 |
|
Zinco (mg) | 0.75 |
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Anche qui la tabella mostra una notevole differenza tra la frutta secca oleosa e quella disidratata. Quest’ultima come abbiamo visto è una buona fonte di carboidrati, fibre, potassio e fosforo mentre la frutta secca e si anch’essa un’ottima fonte di sali minerali, nonché vitamine e fibre ma è una fonte importante di grassi.
Maaaaa…… da tutte queste informazioni cosa dobbiamo ricordare?
A parte piccole variazioni nella composizione in sali minerali entrambi sono un ottima fonte di carboidrati (io li uso spesso come sostituti dello zucchero o di altri dolcificanti in dolci come muffin e pancake). Ottimo anche l’apporto di fibra .
Assolutamente NO!
Ribadiamo che la frutta secca come le mandorle, nocciole o noci sono una fonte di grassi buoni ma contengono pochi carboidrati, mentre al contrario, la frutta essiccata o disidratata come i datteri ad esempio, hanno pochissimi grassi ma sono una buona fonte di zuccheri.
Inoltre la frutta secca ha più calorie rispetto alla frutta essiccata/disidratata.
Da premettere che io non adoro acquistare prodotti “poco naturali” e se devo essere del tutto sincera non ho mai assaggiato banane o ananas disidratate anche se alcune marche hanno davvero ottimi valori nutrizionali e contengono il 100 % del frutto disidratato.
Per ciò che riguarda la frutta essiccata come datteri prugne o uvette non ne vado particolarmente matta ma spesso nelle diete la consiglio e in vari momenti della giornata:
A colazione, abbinata ad una buona fonte proteica ad esempio delle fette di bresaola o del prosciutto crudo DOP oppure usata proprio come parte dolce di un pancake (quindi al posto dello zucchero)
Oppure negli spuntini o usata come “legante” nelle preparazioni di barrette ai fiocchi d’aveva. La frutta essiccata come l’uvetta ad esempio è ottima anche da aggiungere nelle insalatone soprattutto in estate.
Per quanto riguarda la quantità la porzione consigliata è di 30 g.
La frutta secca invece è un alimento che io adoro, lo metterei su tutto e la consiglio davvero molto nelle diete soprattutto a colazione e negli spuntini per il suo elevato potere saziante. Ottimo anche nelle insalatone. Se vuoi scoprire tutte le proprietà, i pro e i contro del consumo di frutta secca leggi questo articolo dedicato clicca qui